บทความ
กระโดดเชือก : เล่นง่าย ได้ประโยชน์มากกว่าที่คิด
มิ.ย.
อยากมีสุขภาพดี มีหุ่นฟิต&เฟิร์ม มาออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกกันดีกว่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เซฟค่าใช้จ่าย สนุก เล่นได้ทุกเพศทุกวัย ใช้เวลาร่วมกับครอบครัวก็ได้ ที่สำคัญลดน้ำหนักได้ดีมาก
กระโดดเชือก กำลังได้รับความนิยมเพราะตอบโจทย์ชีวิตในปัจจุบันนี้ ทั้งไม่ยุ่งยาก ใช้พื้นที่น้อย ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ เล่นคนเดียวก็ได้ เล่นกับใครก็ได้ ผู้ใหญ่ก็เล่นได้ เด็กก็เล่นได้ ไม่ต้องลงทุนอะไรมาก
ใครที่เป็นมือใหม่ ลองอ่านบทความนี้ก่อนค่ะ เราได้รวบรวมเรื่องที่ต้องรู้เอาไว้ครบถ้วน แล้วคุณอาจจะหลงรักการกระโดดเลยทีเดียว
เชือกกระโดดมีกี่ประเภท
ก่อนอื่นเรามารู้เรื่องเชือกกระโดดก่อนค่ะ เชือกกระโดด แบ่งเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ โดยผู้ใช้ทั่วไปต้องเลือกให้เหมาะกับการใช้งานของตัวเอง ดังนี้
แบบมีน้ำหนัก หรือ Thai Jump rope
แบบนี้เรามักจะเห็นโดดกันคือแบบสายยาง แบบมีน้ำหนักจะใช้แรงเหวี่ยงมาก ต้านลม เหนื่อยง่าย โดดช้า
เหมะกับ ผู้ที่ต้องการฝึกความแข็งแรงของแขน (แบบนี้คนไทยจะเรียกว่า เชือกกระโดดนักมวย, แต่นักมวยต่างประเทศจะโดดเส้นเล็กๆ แบบ Speed rope)
แบบน้ำหนักเบา หรือ Speed Rope
จะมีแยกย่อยไปอีกหลายแบบ เช่น pvc , ลูกปืน , เคเบิ้ล แต่ละแบบจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว โดยรวมคือ น้ำหนักเบา
เหมาะกับ การโดดเร็ว และพัฒนาเทคนิค การพัฒนาเทคนิคจะทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนเพิ่มขึ้น
แบบร้อยลูกปัด หรือ Beaded Jump Rope
แยกย่อยเป็นแบบร้อยลูกปัดพลาสติก และแบบร้อยลูกปัดยาง
เหมาะกับ ผู้เริ่มต้น เพราะไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงมาก และผู้ที่พัฒนาการโดดลีลา
วิธีการเลือกเชือกกระโดด
การเลือกเชือกกระโดดเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าเลือกเชือกกระโดดที่ไร้คุณภาพ ไม่ได้มาตรฐาน อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บในการเล่นได้ง่าย
วิธีเลือกเชือกกระโดด มีหลักการเลือก ดังนี้
สายเชือกกระโดด
ต้องแข็งแรง ไม่ว่าจะใช้งานหรือเหวี่ยงแรงแค่ไหนต้องไม่หลุดหรือขาดง่าย ต้องไม่ใช่สายโปร่ง เพราะจะทำให้ใช้แรงในการกระโดดเยอะ มีทั้ง ผ้า พลาสติก ลูกปัด ท่อ และเคเบิ้ล
สำหรับมือใหม่ ถ้าเป็น สาย pvc จะค่อนข้างดีมาก เพราะลู่ลม ให้แรงเหวี่ยงที่ดี สามารถใช้เล่นกับสภาพพื้นได้เกือบทุกประเภท
ด้ามจับต้องพอดี
ด้ามจับนั้นสำคัญมาก ต้องคำนึงถึงลักษณะมือของผู้เล่น ต้องเลือกด้ามจับให้พอดี ไม่ลื่น กระชับมือ ไม่เล็กไม่ใหญ่มากจนเกินไป
การใช้ด้ามจับแบบไม้ ซึ่งอาจเกิดอันตรายขึ้นได้จากการเสียดสีในแต่ละครั้งจากการเล่น
แนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบพลาสติกคุณภาพสูงหรือ ซิลิโคนที่มีความยืดหยุ่นได้จะช่วยลดแรงต้าน แรงเหวี่ยง ได้เป็นอย่างดี
น้ำหนักเบา
เชือกกระโดดที่ดี น้ำหนักต้องเบา เพราะจะทำให้มีแรงในการเล่นนาน ไม่ต้องออกแรงเยอะ แรงเสียดทานต่ำ เล่นแล้วไม่ปวดข้อมือ
หากเชือกกระโดดที่มีน้ำหนักมากเมื่อใช้งานแล้วผู้เล่นจะเริ่มรู้สึกปวดข้อมือ อีกทั้งยังอาจเกิดอาการปวดเกร็งนิ้วมือได้ และส่งผลอาการปวดลุกลามไปยังบริเวณต้นแขน
หลักการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง
ก่อนกระโดดเชือก
ใส่ชุดที่เหมาะสม เนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี สวมรองเท้ากีฬาเพื่อลดการกระแทก
ควรวอร์มร่างกายก่อนเสมอ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและยืดกล้ามเนื้อก่อน โดยการวิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ หรือเหวี่ยงแขนขึ้นลง เป็นต้น การบริหารร่างกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนการกระโดดเชือก จะช่วยปรับสภาพร่างกายและช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น
เพื่อความสนุกสนานและเพลิดเพลินกับการบริหารร่างกาย ลองเปิดเพลงสนุกๆ ประกอบการกระโดดเชือก มีเสียงเพลงจังหวะที่ชอบ รับรองว่ากระโดดเพลินเลยทีเดียว
การกระโดด
ไม่ควรกระโดดเชือก หลังจาก ดื่มน้ำหรือรับประทานอาหารทันที เพราะจะทำให้จุกได้
จับที่จับให้ใกล้กับเชือกและไม่ควรจับแน่นเกินไป มือที่จับเชือกควรอยู่ระดับสะโพก ข้อศอกควรแนบกับลำตัว ควรตั้งตัวตรงให้ได้มากที่สุดและควรบังคับลำตัวให้นิ่ง ใช้ข้อมือและแขนช่วงล่างในการแกว่งเชือกกระโดดข้ามเชือกไม่ให้เกิน 1-2 นิ้ว เพื่อช่วยลดการกระเเทกของข้อเท้าและหัวเข่า
กระโดดเท้าคู่และกระโดดลงด้วยปลายเท้า ควรย่อหัวเข่าด้วยเสมอ พยายามอย่าให้ส้นเท้าโดนพื้น ควรเลือกใส่รองเท้าผ้าใบสำหรับการออกกำลังกาย ที่สามารถรองรับการกระแทกได้ดี
เวลาในการกระโดดเชือกนั้นควรทำประมาณ 20 – 30 นาที อย่าหักโหมมากเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดข้อเท้า หัวเข่า และลำตัวได้ ควรจะมีการพักเป็นระยะเพื่อไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไป
ประโยชน์ของการกระโดดเชือก
นอกจากจะช่วยลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อกระชับแล้ว การกระโดดเชือก ยังมีประโยชน์และข้อดีอีกหลายข้อ
1 ช่วยให้จิตใจสงบ ฝึกสมาธิ
2 ช่วยในการทรงตัว
3 ช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉง
4 ช่วยพัฒนาการประสานงานของสมองและร่างกาย เช่น การเคลื่อนไหวเท้าและมือที่ต้องเชื่อมโยงกัน
5 ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี เพราะการกระโดดเชือกเปรียบเสมือนการออกกกำลังกายแบบแอโรบิก ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา
6 ช่วยให้ระบบไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
7 ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเเข็งแรงและเป็นระบบ
8 ช่วยให้ร่างกายสูดเอาออกซิเจนเข้าปอดได้อย่างเต็มที่ ส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและคลายความตึงเครียดได้
9 ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ ทำให้พัฒนาของร่างกายให้เจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์
กระโดดเชือก ลดน้ำหนักได้มั้ย?
เป็นคำถามยอดฮิต สำหรับคนที่มองหาการออกกำลังกาย ที่ช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนอยากรู้
รู้หรือไม่ การกระโดดเชือกเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี แถมยังประหยัดเวลาได้มาก กระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ร่างกายเผาพลาญพลังงานได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี
แค่กระโดดเชือกภายใน 10 นาที ร่างกายจะเผาผลาญไขมันในร่างกาย เทียบเท่ากับการวิ่งในระยะทาง 1.8 km. เลยทีเดียว
ถ้าจะให้เผาผลาญได้ดี ควรใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป
เคล็ดลับการกระโดดเชือก ให้ปลอดภัย
การกระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง จะช่วยลดแรงกระแทกลงได้มาก ทำให้ไม่ปวดเข่า ไม่เกิดอันตราย หรือทำให้เข่าเสื่อม เข่าพัง อย่างที่หลายคนเคยได้ยินกันมา
ท่ากระโดดเชือกที่ถูกวิธี จะกระโดดเพียงแค่ต่ำ ๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว โดยที่จะใช้ข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงการงอเข่าเล็กน้อย ช่วยในการดูดซับแรงกระแทกลงได้อีกส่วนหนึ่ง ซึ่งแรงกระแทกที่เกิดขึ้นยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย
การกระโดดแบบผิด ๆ ด้วยการกระโดดสูงเกินไปต่างหาก มีโอกาสทำให้เข่าพังได้ จากแรงกระแทกที่สูงเกินไป การกระโดดเชือกให้ถูกวิธี เริ่มต้นด้วยการเลือกเชือกที่นำมาใช้กระโดด
ถ้าเป็นคนออกกำลังกายทั่วไป ควรซื้อเชือกแบบ Speed Rope คือเชือกกระโดดที่ทำจาก พลาสติก PVC หรือ เคเบิ้ล เส้นเล็ก ๆ ควรหลีกเลี่ยงเชือกที่เป็นผ้าและเชือกที่มีการถ่วงน้ำหนัก ทั้งแบบที่เป็นท่อยางใหญ่ ๆ หนัก ๆ และแบบที่ถ่วงน้ำหนักที่ด้ามจับ
ปรับความยาวเชือกให้พอดีกับส่วนสูงของเรา โดยการยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงเชือกขึ้นมาจนตึง ความยาวของเชือกที่เหมาะสม ปลายด้ามจับจะต้องเสมอกับรักแร้พอดี จึงต้องเลือกเชือกที่ยาว ๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถปรับให้สั้นลงได้
ความยาวของเชือก มีผลต่อการกระโดดค่อนข้างมาก เชือกที่ยาวหรือสั้นเกินไปจะกระโดดให้เข้าจังหวะได้ยาก เชือกจะติดบ่อย ไม่สามารถทำการกระโดดต่อเนื่องได้
การกระโดดเชือกต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อลดแรงกระแทกอีกทางหนึ่ง ห้ามกระโดดเท้าเปล่าเด็ดขาด รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกระโดดเชือกได้แก่ รองเท้ากีฬาอินดอร์ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้าแอโรบิค และรองเท้าวิ่ง
การออกกำลังกายมีหลายอย่างค่ะ เลือกในแบบที่ใช่ได้เลย
บทส่งท้าย
การมีรูปร่างดี สุขภาพแข็งแรง ฟิตแอนด์เฟิร์ม แถมอารมณ์เบิกบาน ไม่อ้วน ลงพุง ไม่เจ็บป่วยบ่อย เป็นเป้าหมายที่ใครก็อยากได้ แต่อย่าลืมนะคะ มันจะเกิดขึ้นได้ เราต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอเท่านั้น…
“สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง”